프라나야마를 연습하는 6가지 방법

프라나야마를 연습하는 6가지 방법
프라나야마를 연습하는 6가지 방법
Anonim

프라나야마(prāṇāyāma라고도 함)는 호흡을 조절하는 고대 관습입니다. 연구에 따르면 프라나야마를 연습하면 천식 증상이 완화될 수 있습니다. 그 관행은 불안과 우울증과 같은 스트레스 관련 장애의 치료에도 유익합니다. 프라나야마 수행에는 총 6가지 유형이 있으며 자세한 내용은 아래에서 확인할 수 있습니다.

단계

방법 1/6: Bhastrika pranayama: 외침의 숨결

프라나얌 1단계 수행

1단계. 코로 숨을 깊게 들이마십니다

먼저 횡격막이 낮아지는 것을 느껴서 폐가 열리고 복부를 강제로 팽창시킨 다음 가슴이 팽창하고 마지막에 쇄골이 올라오는 것을 느끼십시오.

프라나얌 2단계 수행

2단계. 콧구멍으로 빠르게 숨을 들이마십니다

폐가 떨어지면서 쇄골이 내려가고 가슴이 수축하며 복부가 수축하는 것을 느끼십시오. 급격한 디플레이션과 같이 날숨 과정이 들숨 과정보다 더 빨리 이루어져야 합니다.

프라나얌 3단계 수행

3단계. 작업을 반복합니다

제대로 하면 숨을 들이쉴 때 가슴이 팽창하고 숨을 내쉴 때 수축됩니다. 이 운동을 5분 동안 계속하십시오.

프라나얌 4단계 수행

4단계. 연습을 통해 프로세스 속도를 높일 수 있습니다

초보자는 과호흡을 피하기 위해 항상 천천히 시작해야 하지만 시간이 지남에 따라 이 운동을 빠른 호흡 기술로 변경할 수 있습니다.

방법 2/6: Kapalbhati pranayama: 빛나는 이마 ​​호흡

프라나얌 5단계 수행

1단계. 폐가 가득 찰 때까지 정상적으로 콧구멍으로 숨을 들이마십니다

천천히, 그러나 자신을 강요하지 마십시오. 먼저 횡격막이 낮아지는 것을 느껴서 폐가 열리고 복부가 부풀어 오릅니다. 그런 다음 가슴이 부풀어 오르고 쇄골이 올라가는 것을 느끼십시오.

프라나얌 6단계 수행

2단계. 콧구멍으로 숨을 내쉬세요

이것은 숨을 들이쉬는 (보다 자연스러운) 시간보다 내쉴 때 숨을 들이쉬는 지점을 강조합니다. 복부 근육을 수축시켜 공기를 방출함으로써 숨을 내쉴 수 ​​있도록 도와줍니다. 날숨은 들숨보다 시간이 훨씬 적게 걸립니다.

  • "강제" 숨을 내쉬는 것은 복부 근육의 수축이 공기를 몸 밖으로 내보내는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다. 그것은 의미하지 않습니다 절대 숨을 내쉴 때 통증을 느껴야 합니다.
프라나얌 7단계 수행

3단계. 이 호흡 운동을 15분 동안 반복합니다

5분마다 1분의 휴식을 취할 수 있습니다.

방법 3/6: Anulom ailom pranayama: 콧구멍을 바꿔가며 호흡하기

프라나얌 8단계 수행

1단계. 눈을 감습니다

호흡에 주의를 집중하십시오.

프라나얌 9단계 수행

2단계. 오른손 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막습니다

오른쪽 엄지손가락으로 콧구멍을 짜기만 하면 닫힙니다.

프라나얌 10단계 수행

3단계. 왼쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 들이마십니다

폐를 공기로 채우십시오. 먼저 횡격막이 아래로 내려가 폐가 열리도록 하고 복부를 강제로 팽창시킨 다음 가슴이 팽창하고 쇄골이 올라오는 것을 느끼십시오.

프라나얌 11단계 수행

4단계. 오른쪽 콧구멍에서 엄지손가락을 제거합니다

오른손은 코 가까이에 두고 폐는 공기로 가득 채웁니다.

프라나얌 12단계 수행

5단계. 약지와 중지를 사용하여 왼쪽 콧구멍을 막습니다

대부분의 사람들은 왼쪽 콧구멍을 막는 데 같은 손을 계속 사용하는 것이 더 편리하다고 생각하지만, 어느 콧구멍을 막느냐에 따라 어느 쪽 손이든 자유롭게 선택할 수 있습니다.

팔이 피곤하면 손을 바꿀 수도 있습니다

프라나얌 13단계

6단계. 오른쪽 콧구멍으로 천천히 완전히 숨을 내쉽니다

폐가 비워지면서 쇄골이 내려가고 가슴이 수축하며 복부가 수축하는 것을 느끼십시오. 숨을 내쉬고 나면 왼쪽 콧구멍을 막은 상태를 유지합니다.

프라나얌 14단계

7단계. 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마십니다

폐를 채우십시오.

프라나얌 15단계 수행

8단계. 오른쪽 콧구멍을 닫고 왼쪽을 엽니다

프라나얌 16단계

9단계. 왼쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 내쉽니다

이 과정은 anulom ailom pranayama의 차례를 구성합니다.

프라나얌 17단계 수행

10단계. 15분 동안 계속합니다

이 운동을 하는 동안 5분마다 1분의 휴식을 취할 수 있습니다.

방법 4/6: Bahya pranayama: 외호흡

프라나얌 18단계

Step 1. 코로 깊게 숨을 들이마십니다

먼저 횡격막이 아래로 내려가 폐가 열리도록 하고 복부를 강제로 팽창시킨 다음 가슴이 팽창하고 쇄골이 올라오는 것을 느끼십시오.

프라나얌 19단계 수행

2단계. 힘차게 숨을 내쉰다

복부와 횡격막을 사용하여 몸에서 공기를 밀어냅니다. "강제" 숨을 내쉬는 것은 복부 근육의 수축이 공기를 몸 밖으로 내보내는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다. 그것은 의미하지 않습니다 절대 숨을 내쉴 때 기분이 나쁠 것입니다.

프라나얌 20단계 수행

3단계. 턱으로 가슴을 만지고 배를 완전히 당깁니다

요점은 흉곽 아래에 빈 공간을 남겨 복부 근육이 등을 누르는 것처럼 보이게 하는 것입니다. 이 자세를 유지하고 불편하지 않을 때까지 최대한 오랫동안 숨을 참습니다.

프라나얌 21단계 수행

4단계. 턱을 들어올리고 천천히 숨을 들이마십니다

폐가 공기로 가득 차게하십시오.

프라나얌 22단계

5단계. 이 운동을 3-5회 반복합니다

방법 5/6: 브라마리 프라나야마: 꿀벌의 호흡

프라나얌 23단계 수행

1단계. 눈을 감습니다

호흡에 집중하세요.

프라나얌 24단계 수행

2단계. 엄지손가락은 귀에, 집게손가락은 눈썹 위로, 나머지 손가락은 코를 따라 넣습니다

작은 손가락을 콧구멍 가까이에 두십시오.

프라나얌 25단계 수행

3단계. 코로 깊게 숨을 들이마십니다

먼저 횡격막이 아래로 내려가 폐가 열리도록 하고 복부를 강제로 팽창시킨 다음 가슴이 팽창하고 쇄골이 올라오는 것을 느끼십시오.

프라나얌 26단계 수행

4단계. 새끼손가락으로 콧구멍을 반쯤 막으세요

폐를 공기로 채우십시오.

프라나얌 27단계 수행

5단계. 코로 숨을 내쉬며 성대를 진동시킵니다

나오는 소리는 반쯤 닫은 콧구멍이 아니라 목구멍에서 나와야 합니다.

프라나얌 28단계 수행

6단계. 이것을 세 번 반복합니다

방법 6/6: udgeeth pranayama: 호흡을 외우기

프라나얌 29단계 수행

1단계. 코로 깊게 숨을 들이마십니다

먼저 횡격막이 아래로 내려가 폐가 열리도록 하고 복부를 강제로 팽창시킨 다음 가슴이 팽창하고 쇄골이 올라오는 것을 느끼십시오.

프라나얌 30단계 수행

2단계. "옴"을 발음하면서 아주 천천히 숨을 내쉬세요

이 소리를 가능한 한 천천히 끄십시오. O는 길고 M은 짧게 유지하십시오("OOOOOOm").

프라나얌 31단계 수행

3단계. 세 번 반복합니다

조언

  • 항상 가장 편안하다고 느끼는 일을 하십시오. 이러한 운동 중 하나라도 어지럽거나 몸이 좋지 않으면 즉시 중단하거나 속도를 늦추십시오. 필요한 만큼 자주 휴식을 취하십시오.
  • 장기를 수축시키지 마십시오. 달리 명시되지 않는 한, 요가 중에 호흡 운동을 할 때 복부 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 코르셋을 입은 것처럼 수축하면 폐 깊숙이 산소를 들이마실 수 없습니다.
  • 건강 문제가 있는 경우 프라나야마를 수행하기 전에 의사와 상담하십시오. 예를 들어, 고혈압, 심장병, 호흡 곤란, 탈장 또는 빠르고 깊은 호흡 또는 거친 호흡으로 인해 악화될 수 있는 기타 문제가 있는 경우 이러한 운동 중 일부를 수정하거나 건너뛸 수 있습니다.
  • 등을 곧게 펴고 편안하게 앉습니다. 전통적인 연꽃 자세로 앉거나 의자에 편안하게 앉을 수 있습니다.
  • 코가 막히지 않았는지 확인하십시오. 콧구멍으로 숨쉬는 것은 요가에서 중요한 과정이므로 감기에 걸리면 이 모든 운동을 할 수 없습니다.
  • 아침에 프라나야마를 연습하는 것이 가장 좋습니다.
  • 저녁에 프라나야마를 하고 싶다면 공복에 하고 식사와 프라나야마 세션 사이에 몇 시간의 시간을 유지하십시오.

경고

  • 5세 이상의 어린이는 바스트리카 프라나야마를 2분 동안, 카팔바티와 아눌롬 빌롬 프라나야마를 5분 동안만 수행해야 합니다.
  • 임산부와 열이 있는 사람은 프라나야마를 수행하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
  • 수술을 받은 사람, 복부 부상, 탈장, 복막염, 맹장염, 직장 또는 자궁 탈출증, 틈새 탈장이 있는 사람, 최근에 출산한 여성은 시술을 완전히 피해야 합니다. 빛나는 이마.

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