과도하고 영구적인 배고픔을 피하는 방법

차례:

과도하고 영구적인 배고픔을 피하는 방법
과도하고 영구적인 배고픔을 피하는 방법
Anonim

계속 먹고 있는데도 배가 고프면 답답할 수 있습니다. 이러한 지속적인 배고픔의 원인에는 몇 가지 요인이 있습니다. 이러한 요인에는 품질이 좋지 않은 식사, 건강 문제, 정서적 배고픔을 육체적 배고픔으로 착각하는 것이 포함됩니다. 배고픔의 원인을 식별하면 이를 극복하고 더 건강한 생활 방식을 채택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

파트 1/3: 양질의 음식 먹기

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1단계. 균형 잡힌 식사를 하십시오

식단의 균형이 맞지 않으면 배고픔을 느낄 수 있습니다. 각 그룹의 음식을 섭취하십시오. 과일과 채소, 저지방 단백질, 통곡물, 적당량의 지방을 섭취해야 합니다.

  • 균형 잡힌 아침 식사는 오트밀 반 컵, 꿀 한 방울, 신선한 딸기 한 컵, 코티지 치즈 반 컵이 될 수 있습니다.
  • 건강한 점심은 그린 샐러드, 말린 크랜베리, 해바라기 씨, 죽은 태아 또는 염소 치즈와 같은 크럼블 치즈를 혼합한 것일 수 있습니다. 이 샐러드와 함께 드레싱을 직접 만들거나 저칼로리 드레싱을 구입할 수 있습니다. 샐러드가 마음에 들지 않는다면 피타 빵이나 통곡물 또띠아에 채소, 크랜베리, 해바라기 씨를 넣어도 좋다. 약간의 드레싱과 함께 이 혼합물에 칠면조와 같은 살코기를 추가할 수도 있습니다.
  • 균형 잡힌 저녁 식사는 고기 또는 생선 120g, 야채 2개 및 통곡물에 해당할 수 있습니다. 예를 들어, 균형 잡힌 저녁 식사는 구운 연어, 야생 쌀, 브로콜리 또는 찐 브로콜리, 오븐에 구운 버터넛 스쿼시로 구성될 수 있습니다.
항상 배고프지 말 것 2단계

2단계. 많은 양의 식사를 합니다

공기가 많이 함유된 음식이나 물을 많이 함유한 음식은 부피가 더 큽니다. 이것들은 당신을 즉시 채우고 당신이 많이 먹고 있다는 느낌을 갖게 될 것입니다. 배가 고플 때 이 음식이 도움이 될 것입니다. 대용량 식사에는 다음이 포함됩니다.

  • 야채
  • 국물
  • 콩과 식물
  • 팝콘
  • 신선한 과일
  • 통곡물
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3단계. 식사 전에 샐러드를 먹습니다

양상추에는 많은 양의 물이 포함되어 있습니다. 즉, 식사 전에 가벼운 드레싱을 곁들인 샐러드를 먹으면 더 빨리 포만감을 느끼고 메인 코스를 먹은 후 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.

  • 샐러드는 맛있기 위해 과도하게 구성할 필요가 없습니다. 양상추에 레몬 주스와 올리브 오일을 첨가하십시오. 원하는 경우 방울 토마토를 몇 개 추가하십시오.
  • 더 창의적이고 싶다면 과일과 야채를 샐러드에 섞으세요. 달콤한 고추나 절인 비트로 블루베리나 딸기 샐러드를 만들 수 있습니다.
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4단계. 건강한 간식을 먹습니다

과일과 견과류와 같은 고에너지 간식을 먹으면 식사 사이에 발생하는 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 호두는 간식의 좋은 예이며, 포함된 지방과 단백질이 천천히 소화되어 단 간식보다 더 많은 에너지를 제공하므로 포만감이 좋습니다.

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5단계. 식사 사이에 물을 마십니다

때로는 물을 많이 마시는 것이 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 전과 식사 중에 물을 마시면 식사를 채우지 않고도 포만감을 유지할 수 있습니다.

  • 물을 마시는 것이 지겹다면 다른 옵션을 고려하십시오. 때때로 탄산수를 일반 물로 교체할 수 있습니다.
  • 물 대신 녹차를 섭취하면 일상을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 녹차는 또한 항산화제 역할을 하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
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6단계. 정크 푸드를 피하십시오

지방, 소금, 설탕이 많이 함유된 정크 푸드는 더 배고프게 만듭니다. 그들은 당신의 미뢰를 유혹하고 대부분 중독과 과식으로 이어질 수 있습니다.

  • 지방이 많이 함유된 음식을 먹으면 뇌에서 화학 반응을 일으켜 배가 고프지 않더라도 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
  • 이러한 음식에는 영양소가 없습니다. 신체가 효과적으로 기능하려면 영양이 풍부한 음식이 필요합니다. 즉, 1,000칼로리의 식사나 간식을 먹었더라도 뇌에 배고픔 신호를 보냅니다.
  • 짠 음식을 먹으면 단 음식이 먹고 싶어지고 필요한 양의 두 배를 먹게 됩니다.

2/3부: 감정적 섭식 피하기

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1단계. 감정적 배고픔과 육체적 배고픔을 구별하십시오

놀랍게 들릴지 모르지만 감정적 굶주림은 육체적 굶주림과 쉽게 혼동될 수 있습니다. 이 두 가지 감각 유형의 차이점을 알면 더 적절한 음식을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 이 두 가지 감각을 구별할 수 있는 몇 가지 지표입니다.

  • 육체적 굶주림은 점차적으로 나타나는 반면 감정적 굶주림은 갑작스럽고 즉각적입니다.
  • 육체적인 배고픔은 식사에만 국한되지 않는 반면, 감정적인 배고픔은 특정 음식이나 식사를 먹고 싶은 강한 충동으로 나타납니다.
  • 감정적 굶주림은 지루함 때문일 수 있지만 육체적 굶주림은 그렇지 않습니다. 직업을 찾으십시오. 배고픔이 사라지면 갈망이 감정적이라는 의미입니다. 이 느낌이 지속되면 배고픔이 육체적일 수 있습니다.
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2단계. 주어진 요리에 대한 갈망을 진정시키십시오

때로는 특정 음식에 대한 갈망이 압도적으로 보일 수 있습니다. 그러한 충동에 반응하는 것은 정상입니다. 충동은 확실히 감정적이며 육체적인 것이 아님을 인식하십시오.

  • 자신을 치료하십시오. 튀김에 대한 갈망이 있습니까? 주문하고 시간을 내서 맛보십시오. 초콜릿 먹을래? 커피나 차를 마시면서 다크 초콜릿 바를 몇 개 가지고 간식을 먹습니다.
  • 일부 식사를 유사한 음식으로 대체하십시오. 짭짤한 감자 칩을 먹고 싶습니까? 오랫동안 포만감을 유지하는 건강한 단백질과 지방을 몸에 제공하면서 소금에 대한 갈망을 만족시킬 소금에 절인 헤이즐넛으로 대체하십시오. 이렇게 하면 나중에 간식을 먹는 것을 방지할 수 있습니다. 프라이드 치킨을 좋아합니까? 빵가루 입힌 닭고기를 만들고 오븐에 넣으십시오. 이렇게하면 프라이드 치킨과 비슷한 고기를 얻을 수 있습니다. 달콤한 것을 원하십니까? 신선한 제철 과일을 먹습니다.
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3단계. 배고픔을 참아라

간식을 먹고 싶은 생각이 들면 잠시 참아보세요. 다음은 다음 식사를 할 때까지 배고픔을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

  • 과일 냄새를 맡아보세요. 사과나 바나나 냄새는 일시적으로 배고픔을 진정시킬 수 있습니다.
  • 색상이 파란색인 물체를 보려고 합니다. 파란색은 식욕억제제 역할을 하고 빨간색, 주황색, 노란색은 식욕을 증가시킵니다. 새로운 다이어트를 하는 동안 파란 방에 머물십시오.
  • 산책하다. 간식을 먹고 싶다면 빠르게 15분 정도 산책을 하십시오(가급적 야외 활동). 간식에 대한 욕구를 잊게 하고 이 운동의 이점을 충분히 누릴 수 있습니다.
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4단계. 스트레스 수준을 줄이십시오

너무 많은 스트레스는 배고픔을 증가시키는 호르몬인 코티솔의 분비를 증가시킵니다. 스트레스를 줄이면 코티솔 분비가 감소하여 먹고 싶은 충동이 줄어들 수 있습니다. 다음은 스트레스 수준을 줄이기 위한 몇 가지 제안입니다.

  • 음악을 듣습니다. 많은 사람들이 음악 치료를 찾습니다. 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 재생 목록을 만들고 가끔씩 들으며 정신적 휴식을 취하십시오.
  • 크게 웃다. 웃음은 스트레스를 줄이고 더 행복하게 만듭니다. 다음에 스트레스가 많은 배고픔에 시달리면 웃게 해주는 친구에게 전화를 걸거나 YouTube에서 재미있는 아기 또는 고양이 동영상을 시청하세요.
  • 묵상하거나 기도하십시오. 명상이나 기도를 통해 영적인 면을 키우면 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 혼자만의 시간을 갖고 생각을 진정시키십시오.
  • 스포츠를 재생합니다. 충분한 운동을 하면 스트레스 수준을 줄이고 배고픔을 줄일 수 있습니다. 매일 30분씩 걷는 것만으로도 정신적, 정서적 건강을 효과적으로 유지할 수 있다.
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5단계. 충분한 수면을 취하세요

수면은 정신 건강과 신체 건강에 좋습니다. 스트레스 수준을 줄이고 높은 수준의 불안을 적절하게 관리하며 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 성인은 밤에 7~9시간의 수면이 필요합니다.

3/3부: 과도한 배고픔의 원인이 되는 건강 문제 식별

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1단계. 저혈당을 피하십시오

저혈당인 저혈당은 배고픔을 유발할 수 있습니다. 또한 떨림과 현기증을 유발할 수 있습니다. 혈당계로 혈당 ​​수치를 모니터링하거나 식단을 변경하여 저혈당을 치료할 수 있습니다.

  • 소량의 식사를 자주 하십시오.
  • 단 음식을 피하십시오. "저혈당"이라는 용어가 설탕이 필요하다고 암시하더라도 해결책은 너무 단 음식을 먹는 것이 아닙니다. 오히려 장기적으로 에너지를 제공하는 식품을 선택하십시오.
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2단계. 당뇨병 검사를 받으십시오

항상 배가 고프다면 제2형 당뇨병일 수 있습니다. 이 질병은 세포가 생성된 인슐린을 사용하여 영양소에서 당을 추출하고 회복되도록 하지 못하기 때문에 발생합니다.

신체가 올바른 영양소를 섭취하지 못하기 때문에 뇌에 더 많은 음식을 요청하라는 메시지를 보냅니다

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3단계. 갑상선 검사를 받으십시오

갑상선 기능 항진증이나 갑상선 기능 항진증은 매시간 배가 고프게 만들 수 있습니다. 갑상선은 신진대사나 음식의 소화 수준을 조절합니다. 과민성 갑상선은 음식을 너무 빨리 변형시키고 더 먹고 싶게 만듭니다.

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4단계. 섭식장애에 주의하십시오

균형 잡힌 식사를 하지 않아 매시간 배가 고프면 거식증이나 폭식증과 같은 섭식장애를 앓고 있을 수 있습니다. 또한 심한 다이어트는 거식증의 원인이 될 수 있습니다. 저체중의 경우 체형이 맞지 않을 수 있으며 식사에 어려움을 겪거나 식사 후 구토를 하는 경우 즉시 의사의 진찰을 받으십시오.

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