심장을 보호하는 먹는 방법: 14단계(사진 포함)

차례:

심장을 보호하는 먹는 방법: 14단계(사진 포함)
심장을 보호하는 먹는 방법: 14단계(사진 포함)
Anonim

심장에 문제가 있거나 이제 막 심장을 돌보기로 결정했다면 이 중요한 기관을 보존하기 위한 식단의 중요성을 이미 알고 있을 것입니다. 실제로 많은 음식은 심장에 해로운 것으로 여겨지지만 다른 음식은 유익한 것으로 알려져 있습니다. 심장 건강에 좋거나 건강에 해로운 음식에 대한 정보를 찾고 전자를 후자보다 선호하는 균형 잡힌 식사 계획을 실행할 준비가 되었다고 생각한다면 이 기사가 적합합니다.

단계

1/3부: 먹을 음식 선택하기

심장을 보호하기 위해 먹기 1단계

1단계. 인체에서 생성되지 않는 오메가-3 지방산이 함유된 식품을 충분히 섭취합니다

오메가-3는 많은 대사 메커니즘에서 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 그들은 혈압에 긍정적인 영향을 미치는 트리글리세리드 및 콜레스테롤과 같이 혈관을 막는 경향이 있는 물질의 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 오메가-3는 혈관벽에 항염증 효과가 있어 혈관계 폐쇄 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

  • 새우, 참치, 명태, 가리비, 대구, 연어와 같은 생선 및 해산물
  • 아마씨, 견과류 및 대두
  • 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 겨울 호박
심장을 보호하기 위해 먹기 2단계

2단계. 과일과 채소를 많이 먹습니다

그들은 미네랄, 비타민 및 섬유와 같은 다양하고 많은 양의 영양소를 함유하고 있습니다. 혈압을 낮추고 심장 문제의 위험을 줄이려면 생으로 먹습니다.

혈압을 낮추기 위한 다이어트 프로그램인 DASH(Dietary Approach to Stopping Hypertension) 다이어트는 하루에 과일과 채소를 4~5회 섭취할 것을 제안합니다

심장을 보호하기 위해 먹기 3단계

3단계. 매일 식단에 통곡물을 포함하는 것을 잊지 마십시오

이러한 곡물에는 섬유질이 많이 포함되어 있으며 가용성 유형은 저밀도 지단백질(LDL은 영어로 저밀도 지단백질)을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. LDL은 종종 심장을 둘러싼 관상 동맥과 같은 혈관을 차단하기 위해 두꺼워질 수 있는 플라크 형성에 기여하는 나쁜 콜레스테롤에 동화됩니다.

DASH 다이어트는 하루에 6-8인분의 통곡물을 권장합니다

심장을 보호하기 위해 식사 4단계

4단계. 대부분의 생선 고기와 같이 단백질이 풍부하고 지방이 적은 식품을 선택하십시오

생선과 닭고기의 섭취는 혈관계를 막을 수 있는 지방 물질을 피하면서 우리 세포의 구성과 기능에 필수적인 요소를 얻는 아주 좋은 방법입니다. 또한 생선 고기에는 심장 문제를 일으키는 물질의 분해를 촉진하는 오메가-3 지방산(위에서 언급)이 특히 풍부합니다.

심장병 예방을 위해 일하는 협회에서는 매주 약 200g의 생선을 섭취할 것을 권장합니다

심장을 보호하기 위해 식사 5단계

5단계. 염분이 적은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다

몸은 염분의 영향으로 수분을 보유하는 경향이 있어 혈액량이 증가하고 결과적으로 혈압이 증가합니다. 염분 섭취를 줄임으로써 혈압을 낮추고 혈압 약(항고혈압제 또는 저혈압제)을 복용하여 이 과정을 가속화할 수 있습니다.

Mayo Clinic에 따르면 건강한 성인은 하루 평균 2,300mg의 소금을 섭취해야 합니다

심장을 보호하기 위해 식사 6단계

6단계. 버터보다 올리브 오일을 선호합니다

버터에는 동맥을 막히게 할 수 있는 지방이 포함되어 있고 올리브 오일에는 주로 심장에 위험한 나쁜 콜레스테롤을 억제하는 데 도움이 되는 단일불포화 지방산이 포함되어 있습니다.

음식을 요리할 때 버터 대신 올리브 오일을 사용해 보세요

2/3부: 피해야 할 음식 알기

심장을 보호하기 위해 식사 7단계

1단계. 매일 섭취하는 탄수화물의 양을 기록하십시오

탄수화물을 너무 많이 섭취하면 심장병을 유발하는 비만 문제가 발생할 가능성이 높아집니다. 탄수화물은 포도당(당)으로 분해되어 혈액에 축적됩니다. 혈당 수치가 상승하면 췌장은 인슐린을 혈류로 방출하여 지방 조직에 지방을 저장하는 것을 촉진합니다. 따라서 체중 문제와 관련하여 나쁜 탄수화물은 대부분의 지방보다 더 해로운 것으로 간주될 수 있습니다.

  • 우리가 섭취하는 거의 모든 음식에 존재하는 탄수화물을 피하기는 어렵습니다. 사실, 식단은 나쁜 탄수화물보다 좋은 탄수화물을 선호해야 합니다.
  • 좋은 탄수화물은 일반적으로 섬유질이 많은 음식에서 발견됩니다. 따라서 과일, 통곡물, 야채, 특히 흰 콩이나 렌즈콩과 같은 콩류를 섭취하여 몸에 공급할 수 있습니다. 나쁜 탄수화물은 백설탕, 크래커, 쌀, 파스타 및 흰 빵과 같은 가공되거나 정제된 식품에서 발견됩니다(전체 목록은 아님).
심장을 보호하기 위해 식사 8단계

2단계. 매일 먹는 지방의 양을 줄이십시오

심장을 보존하려면 트랜스 지방산이 포함된 음식과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 높은 음식을 피하십시오.

버터, 베이컨, 베이컨, 준비된 소스, 경화 마가린, 코코넛 및 야자유와 같은 음식을 피하십시오

심장을 보호하기 위해 식사 9단계

3단계. 붉은 고기를 덜 먹습니다

이 유형의 고기에는 특정 장내 세균을 먹이는 L-카르니틴이 포함되어 있습니다. 이 박테리아는 L-카르니틴으로부터 트리메틸아민 옥사이드를 생성하여 콜레스테롤에 의해 동맥이 폐쇄되는 과정인 죽상동맥경화증을 유발합니다. 하나 이상의 관상동맥이 막히면 심장마비(심근경색)가 발생할 수 있습니다.

붉은 고기를 한 달에 두 번 이상 먹지 마십시오

심장을 보호하기 위해 먹어라 Step 10

4단계. 주간 계란 섭취를 제한하십시오

일주일에 4개 이상의 계란을 먹지 마십시오. 계란의 노른자에는 많은 양의 콜레스테롤이 포함되어 있기 때문에 계란이 문제입니다. 예를 들어, 평균 크기의 계란에는 최대 185mg의 콜레스테롤이 포함될 수 있으며 이는 의료 기관의 권장 사항에 따라 최대 섭취량의 절반 이상입니다. 이 콜레스테롤은 동맥에 축적되어 결국 심장마비를 일으킬 수 있습니다.

심장을 보호하기 위해 먹어라 Step 11

5단계. 술을 적당히 마신다

와인은 매일 적당량, 즉 남성은 두 잔, 여성은 한 잔 정도 섭취할 수 있습니다. 레드 와인은 남용하지 않는다면 심장에 좋은 음료로 간주됩니다. 그것은 동맥을 막히는 경향이 있는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 분해하는 레스베라트롤과 같은 항산화제를 함유하고 있습니다.

가급적이면 식사와 함께 와인을 섭취하십시오. 여성은 최대 하루에 한 번, 남성은 하루 두 번입니다

3/3부: 심장 건강에 좋은 식사 계획 수립

심장을 보호하기 위해 먹어라 Step 12

1단계. 매 식사 때 먹는 음식의 양을 모니터링합니다

식사 중에 먹은 모든 것을 기록하십시오. 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 신체가 지방 조직에 과도한 포도당을 저장하고 체중이 증가합니다. 심장 문제는 종종 체중 문제와 관련이 있습니다.

  • 매일 흡수할 칼로리의 양은 연령, 활동 및 신체 구성과 같은 여러 요인에 따라 다릅니다.
  • 하루에 필요한 칼로리를 쉽게 계산할 수 있습니다. 칼로리 계산기나 My Fitness Pal 또는 Calorie King과 같은 온라인 비밀 다이어트를 사용해 보십시오.
심장을 보호하기 위해 먹어라 Step 13

2단계. 식사를 미리 계획하십시오

식사 계획을 세우면 좋아하는 건강에 해로운 음식을 피하는 것을 포함하여 먹는 것을 더 쉽게 통제할 수 있습니다. 가능하면 일주일 동안 식사를 계획하십시오. 계획에서 심장에 좋은 음식을 홍보하고 건강에 해로운 음식을 최대한 배제하십시오.

심장을 보호하기 위해 먹어라 Step 14

3단계. 건강에 해로운 음식을 점차적으로 건강한 음식으로 바꾸도록 노력하십시오

처음에는 좋아하고 건강에 해로운 음식을 배제하는 데 어려움을 겪을 것입니다. 하지만 정말 건강에 신경을 쓴다면 점차 나쁜 습관을 깨고 그동안 소홀히 했던 음식을 점점 더 즐길 수 있게 될 것입니다. 당신의 취향은 시간이 지남에 따라 변할 것입니다. 다음은 따라야 할 몇 가지 교체 권장 사항입니다.

  • 버터나 마가린보다는 올리브유나 유채기름을 사용하세요.
  • 식단에서 아예 배제할 수도 있는 붉은 고기 대신 말린 콩을 섭취하여 단백질을 섭취하십시오.
  • 갈망을 줄이기 위해 제철 과일과 채소를 정기적으로 섭취하십시오. 이러한 건강 식품은 사탕이나 칩과 같은 가공되거나 정제된 제품을 먹지 않아도 됩니다.

주제로 인기가 있습니다