뼈를 튼튼하게 하는 방법: 14단계(사진 포함)

뼈를 튼튼하게 하는 방법: 14단계(사진 포함)
뼈를 튼튼하게 하는 방법: 14단계(사진 포함)
Anonim

튼튼한 뼈를 만드는 것은 어린 시절부터 시작하여 평생 계속됩니다. 뼈는 콜라겐과 칼슘으로 구성되어 있습니다. 그러나 그들은 할로윈에서 볼 수있는 생명이없는 해골과는 거리가 멀습니다. 당신의 몸은 리모델링을 통해 지속적으로 뼈를 제거하고 재생합니다. 집을 리모델링하는 것과 마찬가지로 오래된 뼈 조직을 파괴하고 제거하여 새 뼈로 교체합니다. 여성 2명 중 1명은 평생 동안 골다공증으로 인한 골절을 겪을 것이기 때문에 뼈 강화는 여성에게 더욱 중요합니다. 남성의 경우 이 위험은 4분의 1입니다. 일부 사람들은 자연적으로 뼈가 약해질 위험이 더 크지만 평생 동안 뼈를 더 강하게 만들기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

단계

방법 1/2: 뼈를 건강하게 유지하기 위해 먹기

더 강한 뼈 만들기 1단계

1단계. 칼슘을 많이 섭취하세요

체내 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 있습니다. 튼튼한 뼈를 만들고 건강을 유지하려면 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 불행히도 많은 사람들, 특히 여성은 매일 식단에서 칼슘을 소홀히 합니다. 칼슘의 일일 권장량은 연령과 성별에 따라 다르지만, 한도는 1일 2,000~2,500mg입니다. 의사가 달리 지시하지 않는 한 더 많이 섭취해서는 안됩니다.

  • 1세 미만의 어린이는 하루에 200-260g의 칼슘을 섭취해야 합니다. 3세 미만은 1일 700mg, 4~8세는 1000mg을 섭취해야 합니다. 나이가 많은 어린이와 청소년은 하루에 약 1300mg의 칼슘이 필요합니다. 어린 시절과 청소년기에 신체는 흘린 것보다 더 많은 새로운 뼈를 만들기 때문에 더 많은 칼슘이 필요합니다.
  • 50세 이하의 성인은 하루에 1000mg의 칼슘을 섭취해야 하며 50세 이상의 여성은 하루에 1200mg의 칼슘을 섭취해야 합니다. 70세부터 모든 성인은 하루에 1200mg의 칼슘을 섭취해야 합니다.
  • 일반적으로 30대 초반에 발생하지만 신체는 20세 이전에 대체하는 것보다 더 많은 뼈를 흘릴 수 있습니다. 칼슘과 기타 영양소를 충분히 섭취하면 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
  • 칼슘은 식품 보조제에서 발견되지만 의사의 지시에 따라서만 섭취해야 합니다. 너무 많은 칼슘은 다른 불쾌한 부작용 외에도 변비와 신장 결석을 유발합니다. 칼슘 기반 식이 보조제의 2가지 주요 형태는 탄산칼슘과 질산칼슘입니다. 탄산칼슘이 가장 저렴하지만 음식과 함께 섭취해야 합니다. 질산칼슘은 음식을 필요로 하지 않기 때문에 염증성 장질환이나 소화기 장애가 있는 사람에게 더 적합합니다.
  • 칼슘 보충제는 하루에 여러 번 복용하는 소량(용량당 500mg)에서 가장 효과적입니다.
더 강한 뼈 만들기 2단계

2단계. 칼슘이 풍부한 음식을 먹습니다

칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋은 섭취 방법입니다. 대부분의 사람들은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품에서 칼슘을 충분히 섭취합니다.

  • 유당 불내증이 있는 경우 칼슘, 아몬드 우유 또는 기타 우유 대용품으로 강화된 두유를 선호합니다. 두부는 칼슘으로 강화할 수 있으며 일부 주스나 음료에는 칼슘이 첨가되어 있습니다.
  • 칼슘이 풍부한 야채는 순무, 콜라드 그린, 배추(청경채), 산수유, 양배추, 브로콜리입니다. 시금치는 건강에 좋지만 체내 칼슘 흡수를 제한하는 옥살산 함량 때문에 다른 식품만큼 효과적이지 않습니다.
  • 통조림 정어리와 연어는 뼈와 함께 먹기 때문에 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 또한 두뇌 건강을 개선하고 기분을 좋게 하는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 마지막으로 비타민 D가 함유되어 있어 체내 칼슘 흡수를 도와줍니다.
  • 어린이의 경우 칼슘 및 기타 영양소가 강화된 통곡물 시리얼을 선택하십시오. 많은 사람들이 우유와 함께 매일 섭취하기 때문에 칼슘의 영구적인 공급원입니다. 그러나 설탕이 든 시리얼은 비만을 촉진하므로 설탕이 적은 시리얼로 대체해야 합니다.
더 강한 뼈 만들기 3단계

3단계. 비타민 D를 충분히 섭취하세요

비타민 D는 칼슘을 흡수하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 또한 뼈 재형성에 중요한 역할을 합니다. 양이 부족하면 뼈가 약해지고 부서지기 쉽습니다. 사람의 비타민 D 필요량은 나이에 따라 다릅니다.

  • 1세 미만의 어린이는 400IU의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 모유가 충분하지 않으면 충분히 섭취할 수 있으며 비타민 D 보충제를 섭취하지 않는 어린이는 구루병에 걸릴 수 있습니다. 미국소아과학회(American Academy of Pediatrics)는 부모가 모유 수유 중인 아기에게 하루 400IU의 비타민 D(경구 용액으로)를 제공할 것을 권장합니다.
  • 1세 이상의 어린이와 성인은 하루에 600IU의 비타민을 섭취해야 합니다. 70세부터 이 양은 하루 800IU로 증가합니다.
  • 대부분의 식품에는 비타민 D가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다. 황새치, 연어, 참치, 고등어와 같은 기름진 생선은 천연 비타민 D의 가장 좋은 공급원입니다(오메가-3 지방산 포함). 쇠고기 간, 치즈, 달걀 노른자와 같은 음식에도 소량이 들어 있습니다. 우유와 시리얼은 종종 비타민 A와 D로 강화됩니다.
  • 신체는 태양의 자외선에 노출되면 비타민 D를 합성합니다. 멜라닌 수치가 높은 사람은 피부가 더 검고 비타민 D 생성이 적습니다. 이를 합성하려면 일주일에 두 번 자외선 차단제 없이 태양 아래에서 5~30분을 보내십시오. 쉽게 화상을 입는다면 너무 오래 외출하지 말고, 빨리 태닝되면 햇볕에 더 많은 시간을 보내십시오. 태양에 정기적으로 노출되면 피부암의 위험이 증가하므로 이 방법을 과용하지 않는 것이 중요합니다.
  • 비타민 D는 식품 보조제에도 있습니다. 보충제는 동물성 제품을 섭취하지 않는 완전 채식주의자 및 피부색이 어두운 사람 또는 햇빛이 거의 없는 곳에 사는 채식주의자에게 더 적합합니다. 그들은 비타민 D2와 비타민 D3의 2가지 형태로 제공되며, 비타민 D2는 고용량에서 덜 효과적이더라도 정상 복용량에서는 동일한 효과를 제공합니다. 비타민 D 중독은 드뭅니다.
더 강한 뼈 만들기 4단계

4단계. 단백질을 섭취하세요

단백질을 섭취하되 너무 많이 섭취하지 마십시오. 뼈는 대부분 콜라겐으로 구성되어 있으며, 이 단백질은 칼슘이 강화하는 구조를 형성합니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 신체가 새로운 뼈를 만드는 능력에 영향을 미칩니다. 그러나 과도한 소비도 나쁜 것입니다. 앳킨스 식단과 같은 고단백 식단은 뼈가 잘 부러질 위험이 높습니다. 신체의 단백질 요구량은 성별과 연령에 따라 다릅니다.

  • 3세 미만의 어린이는 하루에 최소 13g의 단백질을 섭취해야 합니다. 4~8세 어린이는 1일 19g, 9~13세 어린이는 34g을 섭취해야 합니다.
  • 청소년은 어린이보다 더 많은 단백질이 필요하고 소년은 소녀보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 14세에서 18세 사이의 젊은 여성은 하루에 최소 46g의 단백질이 필요하고 젊은 남성은 하루에 최소 52g이 필요합니다.
  • 성인 여성은 뼈 손실을 예방하기 위해 하루 46g의 단백질을 섭취하고 특정 연령부터 50g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다. 성인 남성은 하루에 56개의 단백질을 섭취해야 합니다.
  • 과도한 단백질 섭취는 신체의 칼슘 흡수 능력에 영향을 미칩니다. 이러한 부정적인 영향을 막기 위해 과일과 채소, 특히 칼륨이 많이 함유된 채소를 많이 섭취하십시오.
  • 붉은 고기와 유제품과 같은 포화 지방이 많은 동물성 단백질은 너무 자주 섭취하면 건강 문제를 일으킵니다. 건강한 식단에는 살코기, 계란, 야채, 통곡물과 같은 다양한 공급원의 단백질이 포함되어 있습니다.
더 강한 뼈 만들기 5단계

5단계. 식단에 마그네슘을 추가합니다

신체의 거의 모든 부분이 기능을 하기 위해 마그네슘이 필요하지만 많은 사람들이 섭취하는 음식으로 마그네슘을 충분히 섭취하지 못합니다. 체내 마그네슘의 50~60%는 뼈에 있으며 필요한 양은 성별과 나이에 따라 다릅니다.

  • 1세 미만의 어린이는 하루에 30~75mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다. 1세에서 3세 사이에는 하루 80mg, 4세에서 8세 사이에는 하루 130mg을 섭취해야 합니다. 9~13세 어린이는 하루 240mg의 마그네슘이 필요합니다.
  • 어린 소년은 하루에 410mg의 마그네슘이 필요하고 어린 소녀는 하루에 360mg이 필요합니다. 임신의 경우 사춘기 소녀는 하루에 400mg을 섭취해야 합니다.
  • 성인 남성은 하루에 400-420mg의 마그네슘을, 성인 여성은 하루에 310-320mg을 섭취해야 합니다.
  • 견과류, 녹색 잎 채소, 통곡물, 채소 등 많은 식품에 마그네슘이 포함되어 있습니다. 식이섬유가 풍부한 대부분의 식품에는 마그네슘도 포함되어 있습니다.
  • 아보카도, 껍질을 벗긴 감자, 바나나도 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
  • 마그네슘과 칼슘은 체내 흡수를 위해 경쟁합니다. 칼슘 수치가 이미 낮은 경우 마그네슘은 칼슘 결핍을 유발할 수 있습니다. 칼슘과 마그네슘을 충분히 섭취하면 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
더 강한 뼈 만들기 6단계

6단계. 비타민 B가 풍부한 음식을 먹습니다

비타민 B12는 신경 기능, 적혈구 형성 및 DNA 합성과 같은 신체의 많은 기능을 수행합니다. 비타민 B12 결핍은 신체의 조골 세포 수를 감소시킵니다. 이 세포는 오래된 뼈가 파괴될 때 새로운 뼈의 형성을 돕습니다. 뼈를 재건하고 더 강하게 만들기 위해 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하십시오. 필요한 금액은 나이에 따라 다릅니다.

  • 1세 미만의 어린이는 하루에 0.4-0.5 µg의 비타민 B12를 섭취해야 합니다. 1~3세는 0.9μg, 4~8세는 1,2μg을 섭취한다. 9-13세 어린이는 하루에 1.8 µg을 섭취해야 합니다.
  • 14세 이상의 어린이와 성인은 하루에 2.4 µg의 비타민 B12를 섭취해야 합니다. 임산부와 모유 수유 여성은 2, 6~2,8 µg을 약간 더 섭취해야 합니다.
  • 비타민 B12는 주로 동물성 제품에서 발견됩니다(식물성 제품에서는 거의 발견되지 않음). 비타민 B12의 좋은 공급원은 해산물, 내장육, 쇠고기, 붉은 고기 및 생선입니다. 강화 유제품과 시리얼에는 비타민 B12도 포함되어 있습니다.
  • 비타민 B12는 식물성 식품에서 거의 발견되지 않기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자는 비타민 B12를 충분히 섭취하기 어렵습니다. 비타민 B12는 정제 또는 혀 밑에 떨어뜨리는 방울 형태의 식품 보조제로도 이용 가능합니다.
더 강한 뼈 만들기 7단계

7단계. 비타민 C를 충분히 섭취하세요

우리는 일반적으로 "뼈"를 생각할 때 칼슘을 생각하지만 뼈는 대부분 콜라겐으로 구성되어 있습니다. 콜라겐은 칼슘이 부착되는 구조를 형성합니다. 비타민 C는 프로콜라겐을 자극하고 체내 콜라겐 합성을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 그것을 충분히 섭취하면 많은 건강상의 이점이 있고 뼈가 강화됩니다. 필요한 비타민 C의 양은 연령과 성별에 따라 다르지만 대부분의 사람들이 충분히 섭취합니다.

  • 1세 미만의 어린이는 모유 또는 유아용 우유에서 비타민 C를 섭취합니다. 1~3세 어린이는 1일 15mg, 4~8세 어린이는 1일 25mg을 섭취해야 합니다. 9~13세 어린이는 하루에 45mg의 비타민 C가 필요합니다.
  • 14~18세의 청소년은 하루에 65~75mg의 비타민 C가 필요합니다. 성인 남성은 1일 90mg, 성인 여성은 75mg을 섭취해야 합니다.
  • 임산부는 하루에 80~85mg의 비타민 C를, 수유부는 하루에 115~120mg을 섭취해야 합니다.
  • 비타민 C의 가장 좋은 공급원은 감귤류 과일과 감귤 주스, 빨강 및 피망, 토마토, 키위, 딸기, 멜론, 브뤼셀 콩나물입니다.
  • 양배추, 콜리플라워, 감자, 시금치, 완두콩, 곡물 및 기타 강화 제품도 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
  • 흡연자는 하루 권장량보다 35mg 더 많은 비타민 C를 섭취해야 합니다. 흡연은 신체의 비타민 C 수치를 감소시킵니다.
더 강한 뼈 만들기 8단계

8단계. 비타민 K를 충분히 섭취하세요

비타민 K는 뼈의 강도와 밀도를 증가시켜 골절의 위험을 줄입니다. 대부분의 사람들은 음식과 그것을 생성하는 장내 박테리아를 통해 충분히 섭취합니다. 일일 권장량은 연령에 따라 다릅니다.

  • 6개월 미만의 어린이는 하루에 2 µg의 비타민 K를 섭취해야 합니다. 7~12개월은 2.5μg, 1~3세는 30μg을 섭취해야 합니다. 4~8세 어린이는 하루에 55μg의 비타민 K를, 9~13세 어린이는 60μg을 섭취해야 합니다.
  • 청소년은 하루에 75 µg의 비타민 K가 필요합니다. 18세부터 남자는 하루 120μg, 여자는 90μg을 섭취해야 합니다.
  • 비타민 K는 많은 음식에서 발견됩니다. 선호하는 공급원은 시금치, 브로콜리, 식물성 기름, 견과류, 과일(특히 딸기, 포도, 무화과)과 같은 잎이 많은 녹색 채소와 낫토 및 치즈와 같은 발효 식품입니다.
더 강한 뼈 만들기 9단계

9단계. 비타민 E 보충제를 피하십시오

의사의 조언 없이 비타민 E 보충제를 복용하지 마십시오. 비타민 E는 식단의 필수적인 부분입니다. 항염증 특성을 갖고 신체의 자유 라디칼(세포에 잠재적으로 해로운)과 싸우는 항산화제입니다. 그러나 보충제에는 100IU 이상의 비타민 E가 포함될 수 있으며 이는 일일 권장량보다 훨씬 많습니다. 그들의 사용은 골량을 감소시키고 신체가 새로운 골 조직을 효과적으로 생성하는 것을 방지합니다. 의사에게 조언을 구하지 않고 복용해서는 안됩니다. 비타민 E의 일일 권장량은 연령에 따라 다릅니다.

  • 6개월 미만의 어린이는 하루에 4mg/6IU의 비타민 E를, 7~12개월 어린이는 하루에 5mg/7.5IU를 섭취해야 합니다. 1~3세 어린이는 하루 6mg/9IU, 4~8세 어린이는 하루 7mg/10.4IU를 섭취해야 합니다. 9~13세 어린이는 하루에 11mg/16.4IU의 비타민 E가 필요합니다.
  • 14세 이상의 어린이와 성인은 하루에 15mg/22.4IU의 비타민 E를 섭취해야 합니다. 모유 수유 여성은 하루에 19mg/28.4IU를 더 많이 섭취해야 합니다.
  • 일반적으로 과일, 채소 및 견과류의 균형 잡힌 식단을 섭취하면 필요한 모든 비타민 E를 얻을 수 있습니다. 비타민 E의 좋은 공급원은 일일 영양 섭취량의 최소 10%를 구성해야 하며 밀 배아 기름, 해바라기 씨, 아몬드 및 식물성 기름을 포함해야 합니다. 그다지 많지는 않지만 땅콩, 브로콜리, 키위, 망고, 토마토, 시금치도 비타민 E의 좋은 공급원입니다.
더 강한 뼈 만들기 10단계

10단계. 카페인 섭취량을 확인하세요

커피와 콜라와 같은 일부 카페인 음료는 뼈 손실과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 이들의 정확한 관계는 아직 잘 알려져 있지 않다. 일부 건강 전문가들은 이것이 더 건강한 음료(우유 및 주스와 같은)를 콜라나 커피로 대체했기 때문이라고 생각합니다. 성인의 경우 카페인 섭취를 하루 400mg 이하로 제한하는 것이 가장 좋습니다.

  • 18세 미만의 어린이 및 청소년은 카페인이 특정 건강 문제 및 발달 장애를 일으킬 수 있으므로 섭취해서는 안 됩니다. 카페인은 어린이의 성장 지연을 일으키지 않지만 심장 두근거림 및 불안과 같은 다른 문제를 유발합니다.
  • 콜라의 인산은 또한 뼈에서 칼슘을 "끌어낼" 수 있습니다.레몬 진저 에일과 같은 탄산 음료는 포함된 설탕이 건강에 좋지 않지만 뼈 손실을 일으키지 않습니다.
  • 홍차와 같은 일부 카페인 음료는 뼈 손실과 관련이 없습니다.

방법 2/2: 건강한 생활 방식 채택

더 강한 뼈 만들기 11단계

1 단계. 다이어트를 피하십시오

의사가 달리 지시하지 않는 한 다이어트를 피하십시오. 칼로리 제한은 약해진 뼈와 뼈 손실과 관련이 있습니다. 장기간 칼로리 섭취를 제한하는 섭식 장애인 신경성 식욕부진증이 있는 사람들은 골다공증이 발생할 위험이 더 큽니다. 신체는 뼈와 근육을 건강하게 유지하기 위해 하루에 일정 수준의 칼로리와 영양소가 필요합니다. 그러나 다이어트는 건강한 균형을 보장하지 않습니다. 체중 감량을 원하시면 의사나 공인 영양사/영양사에게 건강한 식단과 운동 프로그램을 만들어 달라고 요청하십시오.

자연적으로든 식이요법을 통해서든 극도로 마른 사람들도 골다공증의 위험이 더 큽니다

더 강한 뼈 만들기 12단계

2단계. 알코올 섭취를 관찰하십시오

장기적으로 과도한 알코올 섭취는 뼈 재형성에 영향을 줄 수 있습니다. 알코올은 뼈를 약화시키고 골절 위험을 높입니다. 특히 술을 마시는 십대에게 그렇습니다. 술을 마시는 경우 적당히 마시십시오.

미국 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소는 적당한 음주가 알코올의 부정적인 영향을 피하는 가장 좋은 방법이라고 밝혔습니다. 여성의 경우 하루에 3잔, 일주일에 7잔을 초과해서는 안 됩니다. 남성의 경우 하루 4잔, 주당 최대 14잔입니다

더 강한 뼈 만들기 13단계

3단계. 규칙적인 신체 활동을 하십시오

하루에 최소 30분의 체중 부하 운동을 하십시오. 규칙적으로 운동하는 사람들은 더 강하고 밀도가 높은 뼈를 가지고 있습니다. 체중 부하 운동(뼈를 사용하여 체중을 지지함)은 더 강한 뼈를 만드는 데 매우 중요합니다.

  • 여성은 남성보다 더 빨리 최고 골량에 도달합니다. 또한, 이 피크는 그들에게 더 낮으며 따라서 규칙적인 신체 활동의 실천은 여성에게 더 중요합니다.
  • 어릴 때부터 규칙적으로 신체 활동을 하는 것은 평생 동안 건강한 습관을 만드는 가장 좋은 방법입니다. 아이들이 뛰고, 뛰고, 춤추고, 스포츠에 참여하도록 격려하십시오.
  • 전문가들은 근육량을 만들고 유지하기 위해 빠른 걷기, 춤, 유산소 운동, 라켓 스포츠, 팀 스포츠 및 근력 운동과 같은 활동을 권장합니다.
  • 뼈를 강화하기 위해 하루에 2번 10번 연속으로 가능한 높이 점프합니다.
  • 마당에서 일하거나 정원 가꾸기, 스키, 스케이트보드 및 가라테도 좋은 선택입니다.
  • 수영이나 자전거 타기와 같은 운동은 체중을 옮길 필요가 없습니다. 그들은 일반적인 피트니스 프로그램에 포함될 수 있지만 뼈를 강화하는 데 효과적이지 않습니다.
  • 골다공증의 위험 요소가 있거나 다른 건강 문제가 있는 경우 의사나 물리 치료사에게 안전하고 건강한 운동 프로그램을 만들어 달라고 요청하십시오.
더 강한 뼈 만들기 14단계

4단계. 담배를 끊으십시오

담배를 끊고 간접흡연을 피하십시오. 담배는 신체의 일부에 매우 위험하며 뼈도 예외는 아닙니다. 그것은 칼슘을 흡수하기 위한 신체의 비타민 D 사용을 방해하고 새로운 콜라겐 생성을 위한 비타민 C 사용을 방해합니다. 이 2가지 현상은 뼈를 약하게 합니다. 실제로 흡연은 골밀도 감소와 직접적인 관련이 있습니다.

  • 흡연은 또한 남성과 여성의 에스트로겐 수치를 낮춥니다. 그러나 에스트로겐은 뼈가 칼슘과 기타 미네랄을 유지하도록 도와줍니다.
  • 연구에 따르면 청소년기 및 성인기 초기에 간접 흡연에 노출되면 노년기에 골밀도가 낮아질 위험이 높아집니다. 어린이와 청소년이 간접흡연에 노출되는 장소에서 멀리 떨어지게 하십시오.

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